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In diesen "Laufen"-Seiten findest Du / finden Sie den bereits angesprochenen 12-wöchigen Trainingsplan aus "Marathon. Die besten Programme."
In dieser Tabelle gibt es links den Plan und rechts den Ist-Zustand, der immer mal wieder aktualisiert wird.
Da mit der Zeit die Datei immer größer wurde (und die Zeit zum Laden immer länger) habe ich die zwölf Wochen nochmals geteilt. Und zwar in die Zeit vor (hier) und nach unserem Urlaub ("September ...").

Vorbereitungsphase II:

Der folgende Trainingsplan ist einer von vielen im genannten Buch. Er soll auf eine Zeit von "3:59:59" hinführen. Die von mir angestrebte Zeit liegt niedriger (bei vier Stunden dreißig Minuten). Mit diesem Plan bin ich da hoffentlich auf der sicheren Seite.

Trainingsplan

Trainings-"IST"

1. Woche Mo. 60 min lockerer DL 01.07. 1.00.34 (ca. 9,9 km bei einer durchschn. Herzfrequenz von 136) - nach einer Stunde Tennis
Di. Ruhetag 02.07. Ruhetag
Mi. 60 min Fahrtspiel 03.07. 1.10.51 (geschätzte 11 km - 11,9 km mit Radl abgefahren, HF: 138), "Riedersheimer Berg"
Do. Ruhetag 04.07. 56.31 (9,6 km, HF: 130)
Fr. 60 min lockerer DL 05.07. Ruhetag
Sa. Ruhetag 06.07. Ruhetag
So. 22 km langsamer DL (alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken) 07.07. Geplant: Stadtlauf in München, Halbmarathon: Zeit: 1.36. Waaaahnsinnszeit (würde Olli Kahn sagen). Doch leider waren es nur 17 km (laut Veranstalter) - siehe unten.
Umf. ca. 50 - 55 km   geschätzte 46 - 47 km
04.07.02: Erste Trainingswoche der Vorbereitungsphase II: Bin am Montag zu schnell angelaufen. Ich hatte nach wenigen Kilometern einen Puls von über 140 und mußte dann ständig bremsen, um im gewünschten Bereich zu bleiben. Am gestrigen Mittwoch war es ähnlich. Nach dem "Riedersheimer Berg", vielleicht 800 Meter lang (mit Radl abgefahren, nur 500 m) mit einer wahnsinnigen Steigung, war ich natürlich sehr k.o., die letzten zwei Kilometer gab ich dann Gas und war anschließend ganz baff, daß ich trotzdem mehr als 6 min/km brauchte (trotz fast ständigem Bergab. Heute lief ich deshalb betont langsam an und kam erst nach etwa 4 km auf einen Puls von 130. Zuletzt war ich stets im gewünschten Bereich. Überraschend: Trotz einem niedrigeren Durchschnittspuls wie am Montag war ich sogar etwas schneller. Den Ruhetag habe ich verschoben weil ich am Sonntag keinen langsamen Dauerlauf mache, sondern beim Münchner Stadtlauf starte (Mike hat mir gesagt, daß ich unbedingt vor dem Marathon ein "Rennen" machen soll, um mich mit den Umständen (Tausende von Läufern, Hektik, ...) vertraut zu machen. Ziel dabei: konstant 6 min/km, wobei ich glaube, daß ich es nicht ganz schaffen werde.
07.07.02: Stadtlauf München: Den tue ich mir nicht mehr an. Ein Gedränge / Gestosse. Irr! Doch mit dem hatte ich ja schon gerechnet, mit was anderem nicht. Irgendeine/r räumte ein Hinweisschild auf die Seite und so liefen Tausende von Läufern (mittendrin ich) keinen Halbmarathon, sondern nur 17 km (laut Veranstalter). Das entspricht nun gar nicht meinem Plan. Insgesamt war der Lauf m. E. schlecht organisiert (war überhaupt mein allererster Lauf, kann deshalb eigentlich nichts beurteilen), es kam zu Wartezeiten an Engstellen etc. Irgendwann war es klar, daß die Kilometerangabe nicht mehr stimmte. Ich habe dann ab km 14 für mich etwas Gas gegeben und wurde ab km 14 nur noch von vier Läufern/innen überholt - ich selbst habe aber etwa 1000 Leute überholt. Also: Ich war eigentlich gut drauf (und hätte das über einen Halbmarathon gerne ausprobiert). Geht man von den Angaben der Veranstalter aus, wäre es für mich einer Superzeit, ich selbst rechne aber eher mit nur 16 km, aber selbst dann wäre ich noch genau im Plan. Nur: Den Stress mute ich mir nicht mehr zu. Um ein Stück Banane oder einen halben Liter Wasser muß ich mich nicht prügeln!
Für einen Veranstalter wie den Sport-Scheck war es eher eine traurige Werbung!
2. Woche Mo. Ruhetag 08.07. 31.29, Auslaufen, ganz locker (HF: 124, Nachholen der fehlenden Kilometer vom Stadtlauf)
Di. 50 min lockerer DL 09.07. 51.04 (HF: 135)
Mi. 60 min Fahrtspiel 10.07. 1.02.31 (HF: 133)
Do. Ruhetag 11.07. 49.41 (HF: 134)
Fr. 50 min lockerer DL 12.07. Ruhetag
Sa. Ruhetag 13.07. Ruhetag
So. 10-km-Wettkampf, mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen 14.07. siehe links (Zeit für die 10 km: 57.20; HF: 140) und unten
Umf. ca. 45 km   Etwa 45 km
13.07.02: Ich war diese Woche in Straubing (Weiterbildung), deshalb weiß ich natürlich die Kilometer nicht. Für die Wochenstatistik rechne ich einfach 6 Min/km.
Am Mittwoch lief ich zweimal den gleichen Teil, mal schnell, mal langsam und schaffte es erstmals, daß beide Zeiten fast identisch waren.
15.07.02: Gestern (Sonntag), 8.55 (Schlafzimmer): Angelika: "Es ist fünf vor neun." Ich: "Sch...!" Treffpunkt mit den Nachbarn zum 10-km-Lauf war für Neun geplant. Zwischen 8.55 und 9.03 (Schlafzimmer, Gang, Keller, Küche, ...): Laufsachen anziehen, Joghurt essen, Orangensaft, Laufschuhe holen, Nachbarn Bescheid geben ("dauert noch zwei Minuten"), Toilette, Herzfrequenzmesser und ab. 9.03: Start mit Einlaufen (2 km in 11 Minuten), dann 10 km schnell. Etwa gegen 9.30: Fertig. Ich kann nicht mehr. Ich hör auf ...
Doch meine ganze Bettlerei brachte nichts, Franz ließ nicht locker ("Aufhören gibt`s nicht, langsamer ist erlaubt"). So schaffte ich die Strecke irgendwie, statt der geplanten/gewünschten 50 Minuten wurde es dann fast eine Stunde. Irgendwie schaffte ich dann aber sogar noch das Auslaufen.
Merke: 8 Minuten Vorbereitungszeit ist ein wenig knapp.
Und: Dank an Franz für die Unterstützung, Respekt für Erich (echt gut drauf)
3. Woche Mo. Ruhetag 15.07. Ruhetag (bis auf eineinhalb Stunden Tennis)
Di. 60 min langsamer DL 16.07. 58.59 (10,1 km, HF: 132)
Mi. Ruhetag 17.07. s. links (Do.): 50.58 (9,5 km, HF 138) und die fünf Sprints
Do. 50 min lockerer DL, anschl. 5 Sprints über 100 m 18.07. s. links (Fr.): 1.00.04 (10,9 km, HF 126)
Fr. 60 min Fahrtspiel 19.07. Ruhetag
Sa. Ruhetag 20.07. s. links (So.): 25 km in 2.35.44 (HF 134)
So. 25 km langsamer DL (alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken) 21.07 Ruhetag
Umf. ca. 55 - 60 km   Etwa 55 km (Zeit: 5.25.45)
19.07.02: Nach der Pleite vom vergangenen Sonntag war ich diese Woche besser drauf und bin bessere Zeiten gelaufen. Am gestrigen Donnerstag beispielsweise ganz locker mit der Angelika 9,3 km in genau 52 Minuten (Respekt), anschließend noch 1,6 km in acht Minuten.
Für die 100-m-Sprints habe ich jeweils etwa 18 Sekunden gebraucht. Das ist knapp über der aktuellen Weltrekordzeit. Genauer gesagt. Mit den Weltklasse-Marathonläufern komme ich nicht mal 100 Meter mit (und die laufen so 42 Kilometer!)
Den langen Lauf starte ich morgen, da ich am Sonntag den ganzen Tag mit den Kids zusammen bin (Turnier).

22.07.02: Neue Höchstdistanz: 25 Kilometer, mit Erich in 2 Stunden und 36 Minuten. Wird ganz schön lang und geht in die Beine. Mit Dauer des Laufs ging es mit der Zeit bergab. Den ersten Teil liefen wir noch mit 5.45/km, den mittleren mit (immerhin noch) 6.05, beim letzten Teil waren es dann schon 6.30/km ...
4. Woche Mo. Ruhetag 22.07. Nur Tennis mit Andreas, ansonsten Ruhetag
Di. 60 min lockerer DL 23.07. 1.00.13 (11 km, HF: 149)
Mi. Ruhetag 24.07. s. links (Do.) und unten: 1.05.01 (11 km, HF: 140)
Do. 2 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-
Renntempo, 2 km Auslaufen
25.07. s. links (Fr.): 50.10 (9 km, HF: 143)
Fr. 50 min lockerer DL 26.07. Ruhetag
Sa. Ruhetag 27.07. s. links (Sa.): 27,9 km, 2.50.27, HF: 129
So. 25 - 28 km langsamer DL (alle 5 km eine kurze ...) 28.07. Ruhetag
Umf. ca 60 km   Etwa 59 km, Zeit: 5.45.51
26.07.02: Ich habe mich in dieser Woche nur so in etwa an die Vorgaben gehalten, mal weil ich schnell laufen wollte, mal weil ich mich einfach verrechnet habe. Am Dienstag wollte ich unbedingt 11 Kilometer in der Stunde schaffen. Das habe ich (bis auf 13 Sekunden) auch geschafft. Ein "lockerer" Lauf war es aber beileibe nicht. Am Ende war mein Puls immer bei etwa 170! Am Mittwoch habe ich mich ganz einfach beim Ausrechnen der Laufstrecke vertan. Ein- und Auslaufen war o.k., nur beim Hauptteil habe ich erst danach gemerkt, dass es nur 7 km waren (in 38.40, d. h. etwa 5.35/km). Außerdem hat es stets geregnet und bei den Feldwegen lief ich oft durch Zentimeter hohes Wasser. Am gestrigen Donnerstag hat mich dann die Angelika hinter sich hergezogen. Sie lief 7,4 in 40.55 (u. a. den Riedersheimer Berg hoch). Um meine 50 Minuten voll zu kriegen bin ich dann noch ein paar Bockhorner-Dorfrunden gelaufen. Klasse, wie Angelika in Form ist (wer trainiert denn eigentlich?).
27.07.02: Bin heute 27,9 km gelaufen, meine bislang längste Strecke. Dabei habe ich meinen Plan voll eingehalten. Ich wollte von Runde zu Runde (je 9,3 km) schneller laufen. Ich habe extrem langsam begonnen (HF stets unter 130, etwas über 6.10/km), wurde dann etwas schneller (HF ohne Steigung maximal 130, 6.00/km) und habe die letzten 9,3 km in einer Durchschnittszeit von 5.55/km geschafft (HF immer über 130, zuletzt immer über 140). So schaffe ich den Marathon sicher in 4 Std. 30 Min. Nur: es fehlen immer noch 15 Kilometer und für einen Marathon unter 4 Stunden wird es sicher nicht reichen. Die Durchschnittszeit für die Gesamtstrecke lag bei 6.10/km, was an den jeweils eineinhalb Minuten vor unserer Terrasse liegt, bei denen ich trinke und etwas Banane esse. Trotzdem war ich heute sehr zufrieden!
Ein Problem ist meine rechte Großzehe. Diese schmerzt schon seit Jahren immer wieder und ist oft sehr geschwollen. Nur wenn ich jetzt zum Arzt gehe, erzählt mir dieser sicher was von Schonung oder so und das kann ich augenblicklich einfach nicht brauchen ...
5. Woche Mo. Ruhetag 29.07. Ruhetag
Di. 60 min lockerer DL 30.07. 1.09.00 (11,9 km, HF: 141), ganz schön warm!
Mi. Ruhetag 31.07. s. links (Do.) und unten: Gesamtzeit: 1.14.00, Gesamtstrecke etwa 12 km (HF: 143)
Do. 2 km Einlaufen, 8 x 800 m in 3:59 min (Trabpause 3 min), 2 km Auslaufen 01.08. Ruhetag
Fr. 60 min lockerer DL 02.08. 41.51 (7,7 km)
Sa. Ruhetag 03.08. Ruhetag
So. 28 km langsamer DL (...) 04.08. 27,9 km in 2.54.20 (HF: 128)
Umf. ca. 60 km   Etwa 59 km, Zeit: 5.59.11

02.08.02: Am Mittwoch sollte ich laut Plan 8 mal 800 m laufen in jeweils 3.59. Ein echter "Läufer" schafft dies wohl auch mit nur minimalen Abweichungen. Ich bin deutlich zu schnell angegangen, bei den letzten Läufen habe ich die Zeit allerdings praktisch 100%-ig refüllt (nicht weil ich die 800 so toll eingeteilt hätte, nein, sondern weil ich einfach alles gab und dabei zufällig die gewünschte Zeit herauskam). Es erscheint unmöglich, aber es stimmt: Die 800 werden am Schluß immer länger! Meine 800m-Zeiten (so in etwa): 3.30 - 3.50 - 3.40 - 4.10 - 3.50 - 4.10 - 4.00 - 4.00. Beim Schreiben dieser Zeilen bin ich auf die Idee gekommen, die zuvor geschätze Strecke (ich bin ja nicht im Stadion gelaufen) mit dem Rad abzufahren. Das Ergebnis: Meine 800 Meter waren in Wirklichkeit nur 780 Meter.
04.08.02: Am Freitag erfüllte ich den Trainingsplan erstmals nicht. Nach Tennis und vor "Sinnflut" blieb einfach nicht genug Zeit für eine Stunde Laufen.
Nach den heutigen (Sonntag) 27,9 Kilometern hatte ich immerhin noch die Kraft, meine frisch aufgefüllte Trinkflasche von der Terrasse zu nehmen, beim Hinlegen ins Gras hatte ich schon Probleme. Das Abbiegen des Kniegelenks ging nicht wie geschmiert (alles war verspannt, alle Muskeln "zu".) Nach zweieinhalb Litern Flüssigkeit schaffte ich es immerhin schon unter die Dusche und anschließend eine Treppe höher ins Bett. Das Buch, das mir Andreas noch hochbrachte, ließ ich allerdings einfach links liegen und schlief ...
Die Gründe für meinen heutigen Einbruch: Gestern zu lange am Baggerweiher gelegen (?), zu wenig Schlaf in dieser Woche (wegen diverser Sinnflut-Besuche) (?), Eier und Speck als suboptimales Frühstück vor einem "langen Lauf" (?) oder einfach die Temperatur, denn ich begann, als es aufhörte zu regnen und lief ab der zweiten Runde in der Mittagshitze (?). Jedenfalls merkte ich so ab Mitte der zweiten Runde, daß dies nicht mein Tag ist. Etwa vier Kilometer vor dem Ende wollte ich schon direkt nach Hause laufen, doch meine Zwanghaftigkeit ließ das nicht zu. So waren die letzten ein, zwei Kilometer nur noch der Versuch, das Wegklappen der Beine zu verhindern (was mir auch gelang). Vernünftiger wäre es gewesen, einfach mal an das Gefühl zu denken, dann würde es mir jetzt besser gehen.
Gegenüber letzter Woche (da lief ich die gleiche Strecke) waren die Zeiten für die ersten zwei Runden ungefähr gleich, für die letzten 9,3 Kilometer brauchte ich aber vier Minuten länger.
Insgesamt ist so eine Marathon-Rennerei schon der Wahnsinn. Wenn man wegläuft und sagt "bis in drei Stunden ...". Ist das noch normal?
Übernächste Woche ist mal eine "Erholungswoche" mit deutlich weniger Kilometern. Tut mir sicher gut.

6. Woche Mo. Ruhetag 05.08. Ruhetag
Di. 40 min lockerer DL 06.08. Dauerregen!
Mi. 2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon- Renntempo, 2 km Auslaufen 07.08. 2 + 10 + 3 km in 1.24.30 (HF: 135)
Do. Ruhetag 08.08 31.15 (5,8 km, HF: 135)
Fr. 60 min lockerer DL 09.08. 1.07.27 (11,9 km, HF: 141)
Sa. Ruhetag 10.08. Ruhetag (eineinhalb Stunden Tennis mit Angelika)
So. 30 km langsamer DL (...) 11.08. 30 km (?) in 2.57.00 (s. u. und auch 19.08.: 29,2 km)
Umf. ca. 65 km   ca. 62 km (6.00.12)
09.08.02: Den Lauf vom Dienstag (Dauer-Wolkenbruch) habe ich am Donnerstag nachgeholt und die fehlenden Minuten dabei heute (Freitag). Sonst: die 10 km am Mittwoch lief ich in 52.20, meine - wenn ich mich nicht täusche - bislang beste Zeit.
Wenn ich mir die letzten Wochen so anschaue, kann ich für mich feststellen, dass ich den vorgegebenen Trainingsplan fast zu 100 Prozent erfülle. Das nenn ich Disziplin.
12.08.02: Am gestrigen Sonntag bin ich mit Erich gelaufen (kalt war es, genieselt hat es, aber wir sind keine Weicheier, gell Erich). 30 Klilometer standen auf dem Programm. Den ersten Teil hat Erich vorgegeben. An der Kilometerangabe habe ich allerdings meine Zweifel. Eine Durchschnittszeit von 5.40/km kann ich mir bei einem "langen Lauf" nicht vorstellen (perfektionistisch wie ich nun mal bin werde ich die Strecke mal nachradeln). Das zweite Teilstück von 16,5 km (bereits mal geradelt und damit gemessen) liefen wir mit einem Schnitt von 5.55/km.
Egal, jedenfalls waren wir insgesamt recht flott, es war kein langsamer Dauerlauf, sondern schon recht hart. Gott-sei-Dank hat mich Erich die letzten Kilometer mitgezogen ... (vor drei Wochen war es noch andersrum)

In dieser Woche sind es viele Kilometer weniger "und das ist auch gut so" (Wowereit).
7. Woche Mo. Ruhetag 12.08. Ruhetag
Di. 40 min lockerer DL 13.08. 39.45 (7,7 km)
Mi. 2 km Einlaufen, 4 x 4 min schneller DL (Trabpause 2 min), 2 km Auslaufen 14.08. 52.25, 9,3 km (s. links, nur einen Kilometer mehr Auslaufen)
Do. Ruhetag 15.08. Ruhetag (bis auf eineinhalb Stunden Tennis und 30 km Radeln)
Fr. 30 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen 16.08. insgesamt (mit Traben zwischendurch) 43.44 (7,7 km)
Sa. Ruhetag 17.08. Ruhetag (nur Tennis)
So. 10-km-Wettkampf (oder harter Testlauf über dieselbe Distanz) 18.08. 50.13! (HF-Schnitt: 155), mit Ein- und Auslaufen etwa 1 Std. 15 Minuten (14 km)
Umf. ca. 45 km   Etwa: 38 Kilometer, 3 Std. 29 Min.
15.08.02: Bei den gestrigen (Mittwoch) schnellen 4 x 4 Minuten bekam ich wieder meine Schwierigkeiten mit der Einteilung zu spüren. Ich ging die beiden ersten vier Minuten wesentlich zu schnell an. Die nächsten "schnellen" Minuten stimmten nur noch bezüglich der hohen Pulswerte, die Geschwindigkeit war sehr langsam. Der Puls ging auch in den Trabpausen nicht mehr unter 150/min. Nach dem letzten Teilstück brauchte ich gut zwei Kilometer, um wieder auf unter 140 zu kommen.
19.08.02: Am gestrigen Sonntag habe ich die gewünschten 50 Minuten auf 10 Kilometer nur ganz knapp verfehlt!  Erich hat mich bis zum Ende mitgezogen, sonst hätte ich das Tempo nicht durchgehalten. Auf den zweiten fünf Kilometern hatte ich stets einen Puls von über 160. Die Durchgangszeiten: 3 km: 14.30; 5 km: 24.40; 8 km: 40.00.
Erstmals könnte ich damit - laut Riegelfaktor - den Marathon unter vier Stunden laufen (3:57). Das wäre dann allerdings über 42 Kilometer eine Quälerei.
Wegen meines nicht überragenden Lauftempos schffe ich die im Trainingsplan angegebene wöchentliche Kilometerzahl nie, es fehlen stets einige wenige Kilometer. In der vergangenen Woche lag dies aber nicht an mir. Da muß sich im Buch (meiner "Bibel" ein Fehler eingeschlichen haben.
Ansonsten denke ich, dass mir diese "kilometerreduzierte" Woche wirklich gut getan hat.
Heute bin ich einen Teil der Strecke des langen Laufs vom 11. August geradelt. Sie war tatsächlich kürzer als von Erich angegeben (12,7 km). Scheinbar wird mein Gefühl besser ...
8. Woche Mo. Ruhetag 19.08. Nur etwa 40 Minuten radeln (12,7 km, s. o.)
Di. 50 min lockerer DL 20.08. 51.06 (HF: 132), geschätzte 8,5 km
Mi. 60 min lockerer DL 21.08. 1.04.23, 11,9 km (HF: 138)
Do. Ruhetag 22.08. Ruhetag
Fr. 60 min Fahrtspiel 23.08. 53.33 (HF: 130), (wie Dienstag) etwa 8,5 km
Sa. Ruhetag 24.08. Ruhetag
So. 32 km langsamer DL (...) 25.08. 31,7 km, 3.33.25 (HF: 129)
Umf. ca. 60 - 65 km   Etwa 60,6 km in 6.22.27

25.08.02: Diese Woche war eine "Berg-Woche". Nachdem es immer recht warm war bin ich am Dienstag und Freitag im Wald gelaufen, über Stock und Stein mit vielen steilen Abschnitten. Kann der Kondition eigentlich nur gut tun.
Am Mittwoch bin ich mit unserem Nachbarn Franz gelaufen. Auch da war ein (Riedersheimer) Berg dabei. Mit der Zeit (unter 5.30/km) war ich sehr zufrieden. Zu zweit läuft man einfach besser.
Dafür mußte ich heute (Sonntag)den langen Lauf alleine angehen (Marathon-Mitläufer Erich ist schon im Urlaub). Ich bin schon kurz nach acht Uhr losgelaufen, doch da schien die Sonne bereits - heute ist ein toller, heißer Tag, optimal - doch Gift für`s Laufen. Irgendwie war es nicht mein Tag. Schon nach einem halben Kilometer war klar, dass es "nicht so läuft" wie sonst. Und dann wird der Boden immer härter, die Steine sind spitzer als normal und die Steigungen steiler ... Die Zeit war dementsprechend katastrophal: Etwa 6.45 Min./km! Für die letzten 3,8 km brauchte ich gar ganze 7 Min./km (in der Mittagshitze). Anschließend: down! ("Lebst du noch?" fragte Angelika)
Irgendwie ist die Lauferei ein Wechselspiel zwischen Hochs und Tiefs. Am Mittwoch noch ganz stolz auf meine Zeit und heute ganz unten (so könnte ich froh sein, den Marathon unter fünf Stunden zu laufen). Zehn Kilometer - mehr hätte ich heute sowieso nicht geschafft!


In den acht Wochen bin ich 33 mal gelaufen, dabei etwa 424 km in ungefähr 42 Stunden.

Es folgt eine aus Urlaubsgründen eingeplante (im Buch natürlich nicht vorgesehene) dreiwöchige Unterbrechung der Trainingsvorbereitung. Zwischen den Trainingswochen 8 und 9 (aus dem Buch) liegen bei mir zwei faule Wochen mit Sonne, Strand und Meer (ob`s mir gut tut?) und ein paar Tage, an denen ich sicher auch laufen werde.

Weiter geht es dann (mit den Trainingswochen 9 bis 12) im September ...


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